Combate los dolores de espalda con Yoga

Padecer de dolores en la espalda o el cuello es cada vez más frecuente, especialmente en la sociedad occidental, donde las personas pasan más tiempo sentados por diferentes razones.

Los dolores en la parte baja de la columna o la zona lumbar, suelen manifestarse como contracciones musculares, espasmos, pinchazos y presión, a veces se irriga a los glúteos y las piernas. La dolencia disminuye la calidad de vida de quien la padece.

La practica de yoga es recomendable para tratar estas dolencias y prevenir complicaciones. Algunos estudios médicos avalan su efectividad, entre ellos un reporte realizado por la Agency for Healthcare Research and Quality en 2018, determinó que hacer yoga en un corto periodo (de uno a seis meses) o largo (de seis a 12 meses) alivia y mejora los padecimientos que afectan la espalda baja. El estudio lo realizaron en 8 grupos que incluían a casi 1500 personas.

La Spinal Research Foundation realizó un estudio con personas que padecían de dolor en la espalda baja por 11 años y se medicaban para aliviarlo. Quienes practicaron yoga por tres meses redujeron significativamente la intensidad del dolor, el uso de medicamentos y recuperaron movilidad. “Los resultados se comparan favorablemente con la terapia física tradicional”, señala.

Las posturas de yoga ayudan a fortalecer el abdomen y los músculos de la espalda para contrarrestar estas dolencias y en muchos casos curarlas. Logan Canon, profesora de yoga terapéutica agrega que con estiramientos suaves y ejercicios de respiración o Pranayama, se activa el sistema nervioso parasimpático el cual le permite al cuerpo relajarse y aliviar tensión.

El terapista físico Ernesto Alfonso, explica cómo algunas posiciones afectan el cuerpo para su beneficio.

Adho Mukha Svanasana/Perro boca abajo/Downward Facing Dog

Ayuda con el estiramiento del bicep femoral, los músculos gastronecmios (gemelos) y el tendón de Aquiles.

Paso a Paso: 1. Apoya las manos en el mat. 2. Abre las rodillas a la altura de las caderas. 3. Levanta las caderas hacia arriba, estira los brazos, empuja los hombros hacia atrás y estira las piernas. 4. Aprieta el abdomen hacia adentro y trata de empujar las costillas hacia arriba. 5. Relaja la cabeza y enfoca la mirada hacia el ombligo o las rodillas.

 

Postura del Gato y Postura de la Vaca

Ayudan a estirar la parte baja de la espalda y a abrir las vertebras. Esto crea un mecanismo de succión del fluído espinal que previene hernias discales y que los nervios se pisen.

Paso a Paso: 1. Apoya las manos y rodillas en el piso. 2. Separa las piernas a la altura de las caderas. 3. Inhala y levanta el pecho, empuja los hombros hacia atrás y estira el cuello. 4. Exhala y arquea la espalda, aprieta el abdomen hacia adentro y relaja la cabeza hacia abajo. 5. Repite varias veces.

Navasana/Bote/Boat 

Ayuda a fortalecer los abdominales y así se alivia la tensión que soportan los lumbares.

Paso a Paso: 1. Siéntate y separa los glúteos. 2. Endereza la espalda. 3. Levanta las piernas en 45 grados. 4. Aprieta el abdomen e inclina un poco el torso hacia atrás. Si al hacer esto duele un poco la parte baja de la columna, entonces apoya un pie en el piso y levanta el otro. Luego alternalos.

Salabhasana/Locust/Langosta

Ayuda a fortalecer el tronco, la espalda baja y los músculos lumbares.

Paso a Paso: 1. Acuéstate boca abajo y estira los brazos hacia atrás con las palmas hacia arriba. 2. Estira las piernas. 3. Aprieta el abdomen contra el piso y trata de empujar el coxis hacia los talones. 4. Levanta el torso, los brazos y las piernas. Sólo mantén el apoyo en tu abdomen.

 

El yoga ayuda a mejorar la calidad de vida en adultos mayores

Lorna Greiffenstein entró al estudio Lightrail Yoga con una expresión seria y distante, lo que más le preocupaba era que cualquier ejercicio le fuera a empeorar su dolor en la columna.

En la primera clase de yoga suave o gentle, se mareó en la mitad de la practica, sus piernas y brazos temblaban y sudaba de pies a cabeza. Decía que no podia sostenerse.

Después de una practica constante por cuatro meses, su condición física ha mejorado, cuando se levanta sobre sus piernas y brazos en Perro Boca Abajo sus extremidades están mas firmes y su rostro, antes y durante la clase, esta más relajado.

Lorna es una de las miles de personas de la tercera edad que practican yoga como forma de ejercicio regular y que por recomendación medica les permite aliviar padecimientos físicos.

“Empecé a hacer yoga por dos razones, primero por un dolor muy agudo en la espalda y segundo por una enorme curiosidad sobre una cultura que no conocía”, comenta Lorna.

Entre los beneficios que aporta esta práctica a los adultos mayores están la fortaleza muscular, mejora la densidad ósea, ayuda a recuperar el equilibrio, los mantiene en un peso adecuado y les desarrolla la flexibilidad.

Estudios de la Universidad de Wisconsin (2017) concluyeron que con la práctica se mejora el balance, lo que se traduce en una disminución del riesgo de caídas.

Según la Sociedad Americana de Geriatría se recomienda al menos 10 minutos diarios de práctica porque contribuye con la movilidad necesaria en ligamentos, tendones y tejidos. Debido al envejecimiento o lesiones se produce la glicosilación de colágeno en las fibras y se disminuye la movilidad.

“La práctica de yoga nos hace que prestemos atención al momento presente, agudiza la percepción audio-visual, fortalece la cognición, y facilita el procesamiento de la información sensorial. Además, estimula el riego sanguíneo al cerebro y mejora la concentración”, explica Eddie Armas, médico e investigador principal de Well Pharma Medical Research Corp.

En el área psicológica mejora la autoconfianza, la memoria y la conciliación del sueño. Es una opción ideal para evitar las bajas de ánimo y depresiones en los adultos mayores, si se practica en grupo es una alternativa para socializar.

“A nivel químico, el yoga  estimula la producción de proteínas, sustancias encargadas de reparar las neuronas, aumenta la neuroplasticidad o la capacidad de nuestro cerebro para formar y modificar conexiones neuronales según las experiencias que vivimos. También, regula los niveles de serotonina y dopamina, aumenta el flujo sanguíneo cerebral y libera endorfinas. Todo ello contribuye a la mejora del estado de ánimo de forma natural”, agrega el doctor Armas.

Cada vez es más frecuente ver personas de la tercera edad sobre su mat haciendo posturas sencillas y hasta avanzadas, como pararse de cabeza. Las opciones se adaptan para todos los niveles y se recomienda estar guiados por un profesor.

Lorna acude al estudio dos veces a la semana y ha visto los cambios en su cuerpo y su mente. “Me ha ayudado a sentirme mejor, me emociona ver que a mi edad puedo volver a tener flexibilidad, ejercitar los músculos y tener paz interior”, señala.

Yoga: una filosofía que vas más allá de pararse de cabeza*

Descubrir cuál es el propósito individual, ser feliz y servir a los demás parecen tres metas universales sencillas, pero que en la práctica diaria son difíciles de mantener. La práctica del yoga es uno de los caminos para lograrlo y alcanzar su fin último, la iluminación, según las escrituras antiguas védicas.

Yoga significa la unión del espíritu, la mente y el cuerpo, según los textos del Bhagavad-Gita y los Yoga Sutras de Patanjali. Esta filosofía de vida enseña que, a través de la meditación, la practica física (lo que se conoce como asanas) el autoconocimiento, el servicio a los demás y la devoción a Dios, se puede conseguir esta unión que está dentro de todos los seres humanos, pero una vez que crecen empieza a diluirse, debido a las experiencias de la vida.

Las Naciones Unidas decretó el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga, práctica que comenzó en la India hace más de 5.000 años, y que en la actualidad se realiza en todos los continentes.

El yoga está en expansión y de moda en Occidente, tanto que en 2016 sólo en Estados Unidos llegó a mover 16 billones de dólares en la industria relacionada con clases, ropas, equipos y talleres, según un estudio publicado por la revista Yoga Journal y la organización Yoga Alliance en 2016, esta billonaria cifra es el resultado de su incremento desde 2012. Asimismo, la cantidad de seguidores en el país pasó de 20,4 millones a 36,7 millones del 2012 al 2016, destacó la investigación.

La curiosidad es siempre una buena excusa para explorar lo que para muchos es un pasatiempo, un ejercicio, una forma de socializar o su estilo de vida.

El yoga puede ser practicado por personas de cualquier condición física, género, etnia, religión, edad y estrato social. No hay separaciones o distinciones para pararse sobre el mat o esterilla y hacer las poses. Asimismo, la falta de flexibilidad, resistencia o fortaleza muscular tampoco debe ser un impedimento, ya que todas estas condiciones se pueden desarrollar con la practica.

*Este artículo lo escribí y publiqué originalmente en 2017 en CNN en Español, lo puedes leer completo en el siguiente link 12 preguntas sobre el yoga.