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Concilia el sueño con estas posturas de yoga

Cuando comenzó la cuarentena no me hice expectativas de cuánto podría durar el encierro, a principios de marzo aún la ciencia parecía estar lejos de tener todas las respuestas a lo que ocurría. Además si algo he aprendido desde que vivo en Miami es que en temporada de huracanes nunca se sabe qué va a pasar, sólo prepárate, compra comida, agua, baterías para la linterna, enciérrate en casa y espera por si acaso pasa el huracán. 

Me sentía un paso más adelante con las enseñanzas del yoga, las sabias palabras de mis maestros y sus meditaciones. Hasta que llegaba la hora de irme a dormir.

Desde marzo a abril no pude dormir bien con regularidad, tenía pesadillas constantes por el coronavirus, no porque tuviera miedo al contagio, sino por estar expuesta al menos 13 horas de mi día a leer y transmitir noticias sobre la pandemia por mi trabajo. 

Una mañana fue reveladora cuando la primera palabra que vino a mi mente al despertar fue coronavirus. Allí supe que no era nada normal lo que me ocurría y decidí meditar varias veces al día y tratar de apaciguar mi mente agitada que, llevaba bien la cuarentena de día, pero que por la noche se desquitaba sin querer.

Este trastorno para conciliar el sueño le ha pasado a muchas personas en el mundo. El virus nos ha trastocado en varias maneras, desde las más evidentes como la enfermedad misma y el colapso económico, hasta las más sutiles como el descanso. 

La ansiedad por contraer o contagiar el virus, la sensación de aislamiento por la cuarentena y los cambios repentinos de las rutinas, son algunas de las causas que menciona la organización Sleep Foundation. 

Además las personas pasan más tiempo conectadas a sus aparatos electrónicos, no sólo para trabajar, estudiar, buscar información, sino también para socializar debido al encierro.

“La luz azul de estas pantallas le dice al cerebro que pare de producir la hormona melanina que es la productora del sueño, lo cual dificulta el quedarse dormido”, menciona la doctora Lisa Medalie, especialista del sueño de la Universidad de Chicago en una entrevista.

Hay posturas de yoga ideales para ayudarnos a relajarnos antes de dormir, que las puedes hacer incluso en la cama.

  1. Postura del Niño. Ponte de rodillas y llevas las caderas hacia los talones. Apoya la frente del piso y relájate los más que puedas. Puedes aguantar la postura mínimo 5 respiraciones.
  2. Viparita Karani. Lleva las piernas sobre la pared o el espaldar de la cama. Estíralas y relaja la espalda en el piso o el colchón. La puedes sostener por 5 respiraciones.
  3. Torsión de la columna. Acuéstate, flexiona las piernas sobre tu pecho y abre los brazos hacia los lados. Al exhalar gira las piernas hacia un lado y luego la cabeza hacia el lado contrario. La idea es mantener las rodillas los más juntas posibles, puedes usar un almohadón entre las piernas si lo necesitas. 

Cuarentena por coronavirus, momento ideal para aprender a meditar

Nos obligan a no salir, a tomar una pausa en nuestros días ajetreados y nos exigen lo que hemos ignorado por años, descansar y cuidar de nosotros mismos. 

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Concentrarte en la respiración es el paso más básico para empezar a meditar.

¿Por qué nos incomoda tanto cuando las rutinas nos cambian de un momento a otro? Esa necesidad de controlar el más mínimo detalle de nuestras vidas que se vuelve insoportable cuando lo que sucede no es como queremos. 

Lo entiendo porque soltar mis expectativas sobre cúando que deben ocurrir las cosas es uno de mis trabajos constantes.

Si estamos obligados a permanecer en nuestros hogares para ayudar a bajar los contagios por el coronavirus, se nos está regalando la oportunidad para que nos observemos, que hagamos un trabajo de introspección y encontremos el valor para ver esos lugares un poco sombríos que todos tenemos.

¿Que tan difícil e insoportable puede ser estar con uno mismo en silencio? Al principio puede que cueste, es cierto, pero todo proceso valioso y necesario no se aprende en minutos.

¿Cuantas veces nos caímos y nos dimos duro aprendiendo a manejar bicicleta? muchas. 

Puede que dé miedo, pero es necesario para avanzar y ayudar a otros a encarar sus sombras. No a manera de juzgarnos y hacernos sentir en minusvalía, sino para atrevernos a cambiar esos hábitos que nos impiden experimentar una vida con gratitud y alegría.

Solo observa y en silencio pregúntate como puedes ser mejor y servir a otros sin egoísmo.

Si eres de los que ha dicho “siempre he querido aprender a meditar, pero no sé cómo hacerlo”, o “es que soy muy malo en eso porque no me concentro”, o “es que no puedo porque es muy difícil”, entonces puedes intentarlo ahora, es el momento ideal para empezar. Tienes tiempo de sobra, bajarás tu nivel de estrés por la pandemia del coronavirus y ayudarás a elevar la energía de un planeta que está herido por el calentamiento global, la injusticia, la violencia y la falta de humanidad.

  • Solo siéntate en una posición cómoda, con la espalda erguida, pero no tensa. 
  • Pon tu mano derecha sobre la izquierda y junta los pulgares.

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    Mano derecha sobre la izquierda y pulgares unidos
  • Déjalas descansar sobre tu regazo. 
  • Cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración. 
  • Observa cómo el aire entra y sale por la nariz. Qué temperatura tiene.
  • Atiende cómo cambia se mueve tu pecho al entrar y salir el aire. Así como tu abdomen.
  • Solo observa el proceso mismo de respirar.
  • Mantenlo por unos 10 minutos.

Verás que te ayudará a reducir el nivel de ansiedad, te sentirás más calmado y sobre todo sentirás agradecimiento porque puedes respirar de manera natural y sin dificultad como muchas personas en el mundo están padeciendo.

Es el momento de elevar la energía y cuidarnos. 

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Cómo cuidar la salud en las navidades

DSC_2136Es fácil perder el enfoque de nuestra rutina durante las navidades. Entre las fiestas de trabajo, las reuniones con los amigos y las cenas con la familia, uno descuida un poco mantener el equilibrio de lo que ingerimos, gastamos y hacemos.

Tenemos menos tiempo para ejercitarnos y mover el cuerpo de manera saludable. Sin contar con los cambios de temperatura para los que viven en zonas de invierno.

Para continuar con nuestro propio ritmo podemos hacer estos pasos sencillos comenzando el mes.

  1. Si antes ibas al gimnasio o practicabas yoga a diario o 5 veces a la semana, escoge 2 días para que puedas hacerlo. Cambia a un horario en el que sabes que no habrá interrupciones de juerga. Levántate una hora antes de todo el ruido mañanero y puedes hacer unos estiramientos.
  2. Escoge un dos o tres días a la semana para hacer una lectura sobre yoga, meditación que te inspire en estos días de estrés festivo. Ahora estoy leyendo: El arte de pensar positivamente, de Swami Jyotirmayananda es sencillo y fácil de leer. Si alguien más hace esta misma lectura se pueden dar apoyo para comentar y reflexionar juntos, incluso por Whatsaap.
  3. Mantener la dieta en las navidades es más complicado, por eso es ideal mantener el balance. ¿Cuánto es mucho?, ¿es necesario seguir comiendo otro pedazo de pastel? ¿Es necesaria esa otra copa de vino? Solo tu puedes saber.
  4. Podemos priorizar al hacer una lista de lo que es importante para nosotros, no sólo en diciembre sino el resto del año. Qué tan importante es beber alcohol de más ahora si no lo hice en los otros 11 meses.
  5. Escucha en silencio lo que realmente quieres hacer. En las festividades a veces vamos a reuniones que no queremos o no podemos solo por no ofender a otros o “cumplir”. Si no quieres participar del amigo secreto o Secret Santa, no lo hagas. Esa fue mi decision este año.
  6. Las respuestas simples son las correctas y las que más ignoramos. A veces esa voz en la cabeza es mas tenue y no la queremos oir, en las fiestas se apaga con tanto ruido. Tomemos unos minutos al despertar o antes de dormir para reflexionar sobre aquello que nos da paz duradera y real. 

Retomar la práctica de yoga…y las relaciones de pareja

Después de varios días sin practicar yoga encontrar la motivación para regresar a clases no es tan fácil. Debo reconocer que agarrar un libro de yoga, leerlo y reflexionar sobre cómo puedo reconocer mis pensamientos y acciones se me hace más fácil que hacer Saludos al Sol y toda una clase. ¿Te pasa lo mismo?

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Modificación de la postura Wild Thing o Camatkarasana. Fortalece los brazos, los músculos de la espalda y la flexibilidad. 

Hoy puderetomar el ritmo, tras regresar de viaje, y durante una secuencia retadora que terminaba brincando sobre mis manos pensé: volver a practicar yoga cuando tu cuerpo se ha perdido unos días del mat es como reconciliarse con nuestra pareja después de una discusión.

Es aceptar que tu cuerpo no está en toda su capacidad, pero a la vez tienes que vencer el miedo de que te vas a lesionar. Observarse de no ir hasta el límite, pero esforzándose lo suficiente para que en la próxima clase podamos estar en mejores condiciones y con más alegría de volver.

Quién no ha tenido esas discusiones dolorosas en las que exponemos nuestros miedos, desafíos, apegos, egoísmos y rencores. Pero que afortunadamente después de conversar y verse en silencio, también sabes que te va a costar soltar un poco ese resentemiento, hasta que esa complicidad mutua regrese sin presión y sin exigencias.

Al igual que en esos regresos al mat, que quedamos con el cuerpo adolorido, esos brazos temblorosos en las primeras chaturangas, pero con la intención genuina de que hay que seguir. 

Inhalar profundo la serenidad de saber que se está pasando una prueba, y exhalar despacio al descubrir que vale la pena el intento. No me refiero a situaciones donde hay violencia de ningún tipo, irrespeto mutuo, maltrato o humillaciones. Cada quien decide y reflexiona sobre cual es su techo.

No es fácil volver al mat con varios días de ausencia autoimpuesta (no por enfermedad), por excusas de que no nos alcanza el tiempo o que yo hoy no me levanté temprano, pero mañana sí. 

Tampoco es fácil mirarle los ojos a tu pareja y aceptar que las diferencias que nos juntaron ahora se vuelven un poco más rutilantes. Aun así, no hay mejor motivación que saber que se puede y sobre todo se quiere. 

Como en el mat, un día, una postura, un aprendizaje a la vez. Una discusión, una tregua, un seguimos juntos a la vez. 

El Yoga, un complemento en los tratamientos contra el cáncer

Tamera Anderson decidió retomar sus clases de yoga después de que dio a luz a su segundo hijo en 2004. Seis meses después se enteró de que padecía de cáncer de seno. 

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Tamera Anderson, es terapista y profesora de Yoga, fundadora de la organización Wellnes, Therapy &  Yoga. (Foto cortesía Tamera Anderson)

El diagnóstico le cayó como a cualquier mujer que le dan esta noticia: preocupante y desalentador. Tenia dos hijos y estaba comenzando su entrenamiento para enseñar clases de yoga.

Decidió hacer lo que algunos pensarían no era lo mejor. Volvió a practicar sobre su mat y dejó que el Yoga la ayudara a aceptar esta etapa de su vida y a enfocarse en su sanación.

Los ejercicios de respiración, estiramientos suaves y concentración mental son una herramienta más para las personas que están en tratamiento médico, como quimioterapia y radioterapia, para eliminar el cáncer. 

“La practica de Yoga me ayudó primero a nivel mental, luego en el físico. Todo lo que podía hacer era aprender a respirar con conciencia y meditar, para ayudarme a sanar y eventualmente recuperar el movimiento. El Yoga me ayudó a soportar el dolor y luego tuve que aprender a cómo recuperar movilidad y flexibilidad”, dice Tamera. 

Los tratamientos de quimioterapia y radioterapia, enfocados en destruir las células cancerígenas, suelen ser muy dolorosos y afectan la capacidad de respuesta de las personas. Por tanto, las posturas de Yoga dedicadas a estos pacientes tienen que ser modificadas de acuerdo con sus capacidades. No importa cuan suaves puedan ser, será beneficioso.

Según el doctor Ashwin Mehta, director de Medicina Integral y director de Bienestar Físico del Memorial Healthcare System, en Florida, entre los beneficios de la práctica de Yoga a los pacientes de cáncer están: la oxigenación de la sangre que fortalece el sistema inmune; la desintoxicación, y efectos desinflamatorios.

En el aspecto mental y emocional ayuda a trabajar los impedimentos cognitivos relacionados con el cáncer y a enfocarse en un estado más espiritual que promueva la resiliencia y la prevención de la depresión.

“El Yoga mejora la conexión mente-cuerpo y ayuda a liberar la ansiedad que es común en la etapa del diagnóstico. Durante el tratamiento y la sobrevivencia de la enfermedad, ayuda a la concentración, la memoria y a lograr una mejor calidad del sueño. Se piensa que esto ocurre con la mejora de la modulación de cortisol. Esto se demostró en el estudio YOCAS del Dr. K Mustin”, señala el doctor Mehta.

El especialista recomienda practicar 15 minutos diarios de asanas (posturas de Yoga), ejercicios de respiración (pranayama) y meditación. 

Cambios visibles

Tamera superó la enfermedad y hoy está completamente curada. Ahora enseña clases de Yoga a mujeres que están en tratamiento contra el cáncer.

“Tengo dos estudiantes que han trabajado conmigo desde que las diagnosticaron con cáncer de seno hasta la reconstrucción. Ellas están bien y mejorando. Una vez le enseñé a una paciente de cáncer joven y a su madre, quien lloró de emoción al saber que podía aprender yoga con su hija para ayudarla en su sanación. Fue memorable”. señala Tamera. 

Organizaciones como Yoga 4 Cáncer se dedican ayudar a personas que quieren encontrar un lugar donde sentirse entendidas, protegidas y puedan recuperarse a través de todo lo que tengan a su alcance, no sólo con el uso de la medicina tradicional, sino también con el complemento de esta filosofía de vida.

Maestras de Yoga mundialmente reconocidas han compartido sus experiencias con la enfermedad y como esta filosofía las han ayudado a mantenerse enfocadas en su tratamiento médico y con una mentalidad optimista y de fe. Como es el caso de la reconocida Shiva Rea, quien derrotó al cáncer de seno y a pesar de sus dolorosos tratamientos, seguía enseñando y practicando Yoga.

Hasta el momento no hay estudios que avalen que el Yoga previene ciertos tipos de cáncer, resalta el Dr. Mehta. Sin embargo la práctica constante y un estilo de vida saludable son complementos ideales para mantenerse sano.