Rutina de yoga para hacer al despertar y comezar tu día

La rutina de vida nos cambió con la pandemia y al parecer, seguirá modificándose a medida que se puedan ir controlando los contagios. Por tanto, aprovechar esta etapa en la que no salimos tanto como antes, para hacer ajustes a una rutina más saludable, nos podría crear nuevos hábitos para un estilo de vida más sano y conciente.

El encierro ha modificado, para bien, mis rutinas y hábitos diarios, ya que trabajar desde casa me ha ahorrado el tiempo muerto que implicaba manejar dos horas diariamente. 

Desde que comenzó la cuarentena he podido madrugar más temprano (entre 5am y 6am) y hacer la práctica de asanas, unos minutos de respiración y meditación antes de comenzar a trabajar. Siento que he podido aprovechar este tiempo para cuidar mejor de mi salud física, mental y espiritual.

Intenta, al menos por una semana, levantarte una hora antes de lo usual para poder hacer unos ejercicios de respiración, una secuencia sencilla de yoga vinyasa (como la que te expliqué en el video) y finalizar con unos minutos de meditación o reflexión.

Desde que empecé a practicar muy temprano, puedo aprovechar mejor mi día, además observo los beneficios físicos: no me duelen las piernas al pasar tantas horas sentada trabajando en el escritorio, me siento más despierta, enérgica y creativa, siento que mi cuerpo se ha fortalecido con los meses de práctica constante.

Entre los cambios psicológicos que observo, estoy más organizada (como buena Virgo, eso es una prioridad), me siento más calmada durante el día para lidiar con el estrés de mi trabajo. Además, me ha ayudado a darle estructura a mi día y así evitar que mi mente divague en el “¿qué voy a hacer ahora?”

Aunque las medidas de confinamiento están empezando a levantarse, la mayoría de las personas siguen trabajando o estudiando desde casa, así que estamos a tiempo de dar ese primer paso para incorporar una rutina saludable en nuestro día. 

Te describo lo que me ha funcionado y que podrías intentar por una semana y ya de allí en adelante verás que se te hará más fácil continuar.

  1. Planifica desde la noche anterior, acuéstate más temprano y pon tu despertador al menos una hora antes de lo usual. Recomiendo a las 5:00am, es ideal porque hay más silencio en las calles y nuestra mente está más relajada.
  2. Toma un vaso de agua temperatura ambiente para hidratarte antes de comenzar tu práctica.
  3. Lee un fragmento de un libro que te inspire y así tener el mensaje presente durante el resto del día.
  4. Haz unas posturas de yoga como las que te comparto en el video.
  5. Siéntate en el piso con los ojos cerrados y toma por lo menos cinco minutos para concentrarte en tu respiración y calmar tus pensamientos.
  6. Listo, puedes sentirte orgulloso y agradecido por este nuevo paso en tu rutina. Luego puedes comer un desayuno ligero y saludable donde incluyas proteínas y frutas.

Fortalece el sistema inmunológico con posturas de yoga antes de salir de la cuarentena

Después de más de dos meses de encierro prolongado, en el que millones de personas nos preguntamos asombrados, si lo que está pasando es real, algunos empiezan a salir porque en sus países se está relajando la cuarentena por el coronavirus.

Algunos esperamos con más prudencia volver a las calles, y sólo lo hacemos cuando tenemos la necesidad de hacerlo.

Otros han esperado con ansias volver a la vida fuera de sus casas y han decidido ir a fiestas masivas en piscinas, playas o parques y se han saltado el distanciamiento social

No se trata de juzgar una mentalidad u otra, pero sí de prepararnos porque cualquiera que sea la elección, es necesario mantener el sistema inmune fuerte y trabajando horas extras, para evitar contagiarnos.

El yoga puede ayudar a elevar y fortalecer el sistema inmune, según expresan varias investigaciones. Una publicación del Journal of Behavioral Medicine sugiere que la práctica del yoga puede elevar el sistema inmune y reducir la inflamación en el cuerpo.

Explican que la inflamación en el organismo que puede ser causada por alguna enfermedad crónica o por estrés disminuye la capacidad del sistema inmune para responder a agentes patógenos, como los virus. El yoga tiene efectos antiinflamatorios en el cuerpo y por tanto podría mejorar el sistema inmune.

Una conclusión similar arrojó un estudio del International Journal of Yoga, publicado en NCBI. 

“El yoga tiene un efecto significativo en la mejora de los cambios autonómicos, endocrinos y psicológicos provocados por las pruebas de estrés. Probablemente, optimiza y equilibra las extremidades simpáticas y parasimpáticas del sistema nervioso autónomo cuando el sujeto se enfrenta a una amenaza. Por lo tanto, los sujetos que practican yoga no muestran tanto aumento en las variables autónomas como se observa en el grupo de control. Además, los niveles circulantes de citocinas sugieren que el yoga también tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico del individuo”, explica el estudio.

Es recomendable seguir manteniendo una rutina de yoga diaria que permita fortalecer el sistema inmune, y mejorar el estado de ánimo, algo necesario en este momento cuando el COVID-19 no ha sido erradicado ni se tiene una vacuna todavía.

Hacer al menos 15 minutos diarios de asanas y pranayamas (ejercicios de respiración) puede mantenernos activos y saludables. Puedes establecer una rutina de Saludos al Sol y agregar algunas posturas que ayudan a fortalecer el organismo.

Con estas posturas puedes no solo trabajar la resistencia, la fortaleza física y la flexibilidad muscular, sino también preparar a tu organismo para combatir enfermedades,

Te recomiendo estas posturas:

  1. Utkatasana. Párate con los pies juntos, piernas firmes, abdomen hacia adentro y espalda derecha. Luego flexiona las piernas y lleva los glúteos hacia atrás (dirección a tus talones) y apunta ligeramente el coxis hacia el piso. Trata de que tus rodillas no sobrepasen los tobillos. Levanta los brazos hacia arriba.

2. Plank Pose. De rodillas y apoyando las manos en el piso lleva una pierna atrás y luego extiende la otra. Aprieta el abdomen firme hacia adentro, trata de que tus hombros estén sobre las muñecas. Apunta el coxis ligeramente hacia los talones.

3. Adho Mukha Svanasana. De rodillas, apoya las manos en el piso, estira los brazos y rótalos hacia afuera para estirar los homóplatos. Separa los pies a las altura de las caderas, levanta las rodillas, aprieta el abdomen hacia adentro, apunta las caderas hacia arriba, mientras empujas el torso hacia tus piernas. Extiende las piernas lo más que puedas y trata de llevar los talones al piso. Mira hacia tus rodillas.

4. Parivrtta Hasta Padangusthasana. Siéntate con las piernas estiradas, abdomen firme y espalda derecha. Toma un pie y extiende la pierna hacia arriba. Inhala profundo, toma el pie con la mano contraria y al exhalar rota el torso hacia atrás. Luego extiende el brazo contrario.

5. Sukha Chakorasana: Sentado en el piso con las piernas extendidas. Apoya las manos al lado de las caderas. Aprieta el abdomen hacia adentro. Sube una pierna hasta tu hombro. Inclina ligeramente el torso hacia adelante y trata de levantar los glúteos del piso. Si puedes, levanta la pierna extendida.

6. Uttanasana. Párate con los pies juntos y firmes. Inhala y al exhalar lleva el torso hacia abajo y hacia tus piernas. Observa hasta donde puedes llegar y no lo fuerces. Procura de empujar el abdomen hacia adentro. Si te duele la parte de atrás de las piernas, las puedes flexionar y así podrás también llevar más cerca el torso a las piernas.