Rutina de yoga para hacer al despertar y comezar tu día

La rutina de vida nos cambió con la pandemia y al parecer, seguirá modificándose a medida que se puedan ir controlando los contagios. Por tanto, aprovechar esta etapa en la que no salimos tanto como antes, para hacer ajustes a una rutina más saludable, nos podría crear nuevos hábitos para un estilo de vida más sano y conciente.

El encierro ha modificado, para bien, mis rutinas y hábitos diarios, ya que trabajar desde casa me ha ahorrado el tiempo muerto que implicaba manejar dos horas diariamente. 

Desde que comenzó la cuarentena he podido madrugar más temprano (entre 5am y 6am) y hacer la práctica de asanas, unos minutos de respiración y meditación antes de comenzar a trabajar. Siento que he podido aprovechar este tiempo para cuidar mejor de mi salud física, mental y espiritual.

Intenta, al menos por una semana, levantarte una hora antes de lo usual para poder hacer unos ejercicios de respiración, una secuencia sencilla de yoga vinyasa (como la que te expliqué en el video) y finalizar con unos minutos de meditación o reflexión.

Desde que empecé a practicar muy temprano, puedo aprovechar mejor mi día, además observo los beneficios físicos: no me duelen las piernas al pasar tantas horas sentada trabajando en el escritorio, me siento más despierta, enérgica y creativa, siento que mi cuerpo se ha fortalecido con los meses de práctica constante.

Entre los cambios psicológicos que observo, estoy más organizada (como buena Virgo, eso es una prioridad), me siento más calmada durante el día para lidiar con el estrés de mi trabajo. Además, me ha ayudado a darle estructura a mi día y así evitar que mi mente divague en el “¿qué voy a hacer ahora?”

Aunque las medidas de confinamiento están empezando a levantarse, la mayoría de las personas siguen trabajando o estudiando desde casa, así que estamos a tiempo de dar ese primer paso para incorporar una rutina saludable en nuestro día. 

Te describo lo que me ha funcionado y que podrías intentar por una semana y ya de allí en adelante verás que se te hará más fácil continuar.

  1. Planifica desde la noche anterior, acuéstate más temprano y pon tu despertador al menos una hora antes de lo usual. Recomiendo a las 5:00am, es ideal porque hay más silencio en las calles y nuestra mente está más relajada.
  2. Toma un vaso de agua temperatura ambiente para hidratarte antes de comenzar tu práctica.
  3. Lee un fragmento de un libro que te inspire y así tener el mensaje presente durante el resto del día.
  4. Haz unas posturas de yoga como las que te comparto en el video.
  5. Siéntate en el piso con los ojos cerrados y toma por lo menos cinco minutos para concentrarte en tu respiración y calmar tus pensamientos.
  6. Listo, puedes sentirte orgulloso y agradecido por este nuevo paso en tu rutina. Luego puedes comer un desayuno ligero y saludable donde incluyas proteínas y frutas.

El Yoga, un complemento en los tratamientos contra el cáncer

Tamera Anderson decidió retomar sus clases de yoga después de que dio a luz a su segundo hijo en 2004. Seis meses después se enteró de que padecía de cáncer de seno. 

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Tamera Anderson, es terapista y profesora de Yoga, fundadora de la organización Wellnes, Therapy &  Yoga. (Foto cortesía Tamera Anderson)

El diagnóstico le cayó como a cualquier mujer que le dan esta noticia: preocupante y desalentador. Tenia dos hijos y estaba comenzando su entrenamiento para enseñar clases de yoga.

Decidió hacer lo que algunos pensarían no era lo mejor. Volvió a practicar sobre su mat y dejó que el Yoga la ayudara a aceptar esta etapa de su vida y a enfocarse en su sanación.

Los ejercicios de respiración, estiramientos suaves y concentración mental son una herramienta más para las personas que están en tratamiento médico, como quimioterapia y radioterapia, para eliminar el cáncer. 

“La practica de Yoga me ayudó primero a nivel mental, luego en el físico. Todo lo que podía hacer era aprender a respirar con conciencia y meditar, para ayudarme a sanar y eventualmente recuperar el movimiento. El Yoga me ayudó a soportar el dolor y luego tuve que aprender a cómo recuperar movilidad y flexibilidad”, dice Tamera. 

Los tratamientos de quimioterapia y radioterapia, enfocados en destruir las células cancerígenas, suelen ser muy dolorosos y afectan la capacidad de respuesta de las personas. Por tanto, las posturas de Yoga dedicadas a estos pacientes tienen que ser modificadas de acuerdo con sus capacidades. No importa cuan suaves puedan ser, será beneficioso.

Según el doctor Ashwin Mehta, director de Medicina Integral y director de Bienestar Físico del Memorial Healthcare System, en Florida, entre los beneficios de la práctica de Yoga a los pacientes de cáncer están: la oxigenación de la sangre que fortalece el sistema inmune; la desintoxicación, y efectos desinflamatorios.

En el aspecto mental y emocional ayuda a trabajar los impedimentos cognitivos relacionados con el cáncer y a enfocarse en un estado más espiritual que promueva la resiliencia y la prevención de la depresión.

“El Yoga mejora la conexión mente-cuerpo y ayuda a liberar la ansiedad que es común en la etapa del diagnóstico. Durante el tratamiento y la sobrevivencia de la enfermedad, ayuda a la concentración, la memoria y a lograr una mejor calidad del sueño. Se piensa que esto ocurre con la mejora de la modulación de cortisol. Esto se demostró en el estudio YOCAS del Dr. K Mustin”, señala el doctor Mehta.

El especialista recomienda practicar 15 minutos diarios de asanas (posturas de Yoga), ejercicios de respiración (pranayama) y meditación. 

Cambios visibles

Tamera superó la enfermedad y hoy está completamente curada. Ahora enseña clases de Yoga a mujeres que están en tratamiento contra el cáncer.

“Tengo dos estudiantes que han trabajado conmigo desde que las diagnosticaron con cáncer de seno hasta la reconstrucción. Ellas están bien y mejorando. Una vez le enseñé a una paciente de cáncer joven y a su madre, quien lloró de emoción al saber que podía aprender yoga con su hija para ayudarla en su sanación. Fue memorable”. señala Tamera. 

Organizaciones como Yoga 4 Cáncer se dedican ayudar a personas que quieren encontrar un lugar donde sentirse entendidas, protegidas y puedan recuperarse a través de todo lo que tengan a su alcance, no sólo con el uso de la medicina tradicional, sino también con el complemento de esta filosofía de vida.

Maestras de Yoga mundialmente reconocidas han compartido sus experiencias con la enfermedad y como esta filosofía las han ayudado a mantenerse enfocadas en su tratamiento médico y con una mentalidad optimista y de fe. Como es el caso de la reconocida Shiva Rea, quien derrotó al cáncer de seno y a pesar de sus dolorosos tratamientos, seguía enseñando y practicando Yoga.

Hasta el momento no hay estudios que avalen que el Yoga previene ciertos tipos de cáncer, resalta el Dr. Mehta. Sin embargo la práctica constante y un estilo de vida saludable son complementos ideales para mantenerse sano.  

La sonrisa de la ardillita

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El fotográfo Dick van Duijn captó esta imagen en Viena, Austria, y se volvió viral en septiembre de 2019.

Ese rostro de gozo, de dulzura y de paz, que se refleja en la carita de la ardilla al sostener una flor, dio la vuelta por las redes desde Austria y a mi se me quedó. 

Cuando la vi pensé de inmediato en Santosha, uno de los principios de los yoga sutras de Patanjali. Contentment o contentamiento. 

“Santosha (contentamiento) significa ser como somos sin buscar la felicidad en cosas externas. Si algo llega, dejémoslo que llegue. Si no, no importa. Contentamiento significa que no existe agrado o desagrado por algo. Por Santosha, se obtiene la alegría suprema”. (Sri Swami Satchidananda).

Esa carita me hizo pensar en cómo se siente vivir en ese estado de manifestación de alegría, de gratitud. ¿Cuántas veces al día valoramos haber dormido y descansado? O, ¿comer cualquier comida que nos nutra y calme el hambre? O, ¿bañarnos con agua que corre por la regadera, fría o caliente? Puedes empezar a poner los ejemplos que sea.

Si pudiéramos mirar y apreciar lo que tenemos, no sólo lo material o externo, sino nuestras cualidades, seguramente reflejaríamos la calidez del rostro de la ardilla oliendo la margarita.

La reconocida maestra de yoga Kino MacGregor dijo en una charla sobre cómo entender y vivir los principios del Yoga que Santosha es tener aceptación total. “Tener satisfacción total con todo lo que es y hay. Sin agendas porque al desear algo adicional te vas del centro. Es tener una percepción inocente, estar presente en el día, ver todo con ojos de amor”, dijo en su estudio Miami Life Center.

No se trata de vivir en negación y de engañarse a sí mismo o a otros cuando en el fondo existe la amargura por vivir una situación desagradable o retadora. Hay situaciones que de por sí nos prueban, una enfermedad grave, una separación, la muerte de alguien que amamos, de seguro nos van a hacer pensar que ese concepto es una fantasía.

Decir que todo esta bien cuando en el silencio de nosotros sabemos que no es así, es nocivo. Es más bien aceptar que lo que ocurre afuera tiene un poder inimaginable si lo dejamos. 

Es tratar de aceptar lo que sucede y encararlo sin reproches o quejidos de por que a mi. ¿Es fácil?, no, pero siempre se puede intentar, un día tras otro. 

Para mi es difícil mantener esta buena postura mental cuando mi vecina tira la puerta de su ventanal y hace un ruido estruendoso, o su perro y los de al lado ladran por más de 4 horas seguidas. Para mi eso es un problema, pero estoy tratando de mantener la calma porque está dentro de mi y no en los tacones de esa mujer que vive arriba.

Quizás tener de referencia que si una ardilla puede reflejar desde su interior tal sentimiento de gratitud, de alegría, de delicadeza, nos da una manito (chiquita como la de ella) para volver a ese principio de Yoga. 

El poder de la Postura del Niño

Quién no ha estado en una clase de yoga con la firme intención de hacer todas las posturas como dignas de fotos, esforzarse hasta el último aliento y respirar tan fuerte que todos los escuchen. Yo sí, al menos cuando comencé a tomar las primeras clases.

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Para hacer la Postura del Niño o Balasana, separa las rodillas, junta los dedos de los pies, apoya el torso en el mat, estira los brazos al frente (o puedes llevarlos hacia atrás en dirección a los pies) y deja caer la frente en el piso. Respira profundo por la nariz y siente que con cada exhalación vas empujando con suavidad el cuerpo en el piso. Esta postura nos calma, centra, estira las vertebras, alivia la tensión en la espalda y estira las caderas. (Foto: Estefany Jaramillo).

Esa voz fuerte en la cabeza que nos dice cosas como “sigue, que el profesor te está viendo”; “mira aquélla tiene la pierna más arriba que tú, súbela, súbela más”. Es por lo general el Ego, la mente, la que se planta frente al mat y te hace extenuar en lugar de buscar centrar y calmar tus pensamientos, a través de esta práctica física.  

 

En esos segundos de extenuación, muchas veces el cuerpo está gritando un mensaje que la mente ignora y lo obliga a un ritmo, para el que quizás, aún no está preparado.

En clases veo como los estudiantes comienzan a cansarse, a jadear, arrugar la cara, porque ya no dan más y deciden seguir sin tomar una pausa en la Postura del Niño (Balasana). 

Muchas veces deciden hacerlo sólo cuando escuchan al profesor decirlo, a pesar de que siempre los motivamos a hacer lo que necesiten en clase, incluyendo tomar segundos de descanso para recuperar la energía.

Es una línea muy fina entre saber cuándo hacerlo, distinguir entre descansar porque lo necesito y no porque rechazo el esfuerzo que implica determinada postura. Sólo el practicante puede descubrirlo, porque es el único que tiene el control de su cuerpo, respiración y mente. 

Hace muchos años estaba en una clase de bailoterapia (lo que ahora se conoce como zumba) en Caracas y esa tarde también asistió mi prima Nathalie, quien antes de aprender a gatear, ya bailaba. No hay posibilidad alguna de que alguien compita con ella en el baile y le gane. Ella es incansable y lo hace con el sabor propio de la gente que lo lleva en la sangre. 

A la mitad de la clase yo estaba extenuada, mareada, sin fuerzas. Pero pensaba, no me puedo sentar porque no puedo dejar que Nathalie me vea cansada, ella está intacta, divina como una rumbera.

Así seguí, incluso sin disfrutar la clase, porque tenía que demostrar que tenía fuerzas y “alegría” en el cuerpo. Que obligación. Siempre lo tendré como referencia de lo que el Ego es capaz de arruinar. 

Ahora, en mi práctica de yoga cuando empiezo apenas a sentir cualquier signo de cansancio extremo, por ejemplo cuando escucho un pitido en uno de mis oídos, ya sé que debo ir a la Postura del Niño porque sé que me estoy mareando.

Estar presente durante la clase y saber elegir hasta dónde puedo llegar con mi cuerpo, y sobre todo cuando ir a una postura para recuperar el aliento o la fuerza, no es un signo de debilidad o de pereza. Es tener la madurez y la prevision de honrar el cuerpo y la práctica con humildad, para apreciar el momento en el que estamos. Everybody goes to child pose!

Cambio de perspectiva. Apostar por la no violencia

 

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La postura del árbol con las manos en señal del oración o Anjali Mudra, nos permite centrarnos. Foto Claudia Fonseca

Cada quien tiene sus mañas para ver la realidad y procesarla a su manera. Para algunos es difícil salirse de las lineas mentales, ideas, estereotipos y prejuicios que nos formamos sobre algo o alguien. Otros, son más maleables para acercarse a otros puntos de vista y explicaciones. Nada es tajante 100%. 

 

Hay otro grupo, en el que me meto cuando estoy alerta de mis pensamientos, el que trata de mirar desde otro ángulo esa verdad que ya tiene en su cabeza. 

A veces me siento en un rincón de mi casa sólo para observarla desde una esquina diferente. Es cierto que es el mismo hogar, pero desde otro ángulo me siento como si apenas la estuviera conociendo. Siento, que me saluda con otro tono, con novedad. Será tan difícil escuchar y mirarnos sin sentirnos amenazados, agredidos o usados frente a otros que piensan, se ven y actuan diferentes? 

Los atentados armados en El Paso, Texas y Dayton, Ohio son una muestra más de que es mas fácil y cómodo crearnos ideas de quienes son diferentes, en lugar de esforzarnos por intentar conocerlos y cambiar la perspectiva, por sentarnos en ese rincón desconocido e inhabitado. 

Entonces, por qué odiar a quien se ve diferente a mi, si al final estamos hechos del mismo material perecedero. La perspectiva se cambia cuando somos valientes para tomar el riesgo. Hace falta coraje, audacia y sobre todo intención en estos momentos para atrevernos a escuchar lo que otro dice, sin adjetivos, sin deshumanizarnos.

Me pregunto cuántas veces he creado separación por mis opiniones, si te has preguntado lo mismo, entonces vamos en la dirección correcta porque ya estamos en el grupo de la solución. Mantenernos presentes en lo que decimos, pensamos, hacemos. Cuestionar de dónde viene esa idea y si beneficia a otros.

 Ahimsa, el principio del Yoga (Yoga Sutra de Patanjali) que expresa no hacer daño, es necesario ahora más que nunca. Sé que el problema de la violencia armada en Estados Unidos demanda una solución práctica y urgente, para ello la discusión de cómo hacerlo está abierta. Más control de armas, acceso a tratamientos médicos para enfermos mentales, lucha contra la xenofobia y el racismo, los temas son numerosos.

Pero al mismo tiempo, podemos ser parte de la solución, cambiando nuestra percepción de quienes son diferentes a nosotros, tratando de no engancharnos en actitudes de retaliación y apostando por desenvolvernos de manera más pacífica.