Rutina de yoga para hacer al despertar y comezar tu día

La rutina de vida nos cambió con la pandemia y al parecer, seguirá modificándose a medida que se puedan ir controlando los contagios. Por tanto, aprovechar esta etapa en la que no salimos tanto como antes, para hacer ajustes a una rutina más saludable, nos podría crear nuevos hábitos para un estilo de vida más sano y conciente.

El encierro ha modificado, para bien, mis rutinas y hábitos diarios, ya que trabajar desde casa me ha ahorrado el tiempo muerto que implicaba manejar dos horas diariamente. 

Desde que comenzó la cuarentena he podido madrugar más temprano (entre 5am y 6am) y hacer la práctica de asanas, unos minutos de respiración y meditación antes de comenzar a trabajar. Siento que he podido aprovechar este tiempo para cuidar mejor de mi salud física, mental y espiritual.

Intenta, al menos por una semana, levantarte una hora antes de lo usual para poder hacer unos ejercicios de respiración, una secuencia sencilla de yoga vinyasa (como la que te expliqué en el video) y finalizar con unos minutos de meditación o reflexión.

Desde que empecé a practicar muy temprano, puedo aprovechar mejor mi día, además observo los beneficios físicos: no me duelen las piernas al pasar tantas horas sentada trabajando en el escritorio, me siento más despierta, enérgica y creativa, siento que mi cuerpo se ha fortalecido con los meses de práctica constante.

Entre los cambios psicológicos que observo, estoy más organizada (como buena Virgo, eso es una prioridad), me siento más calmada durante el día para lidiar con el estrés de mi trabajo. Además, me ha ayudado a darle estructura a mi día y así evitar que mi mente divague en el “¿qué voy a hacer ahora?”

Aunque las medidas de confinamiento están empezando a levantarse, la mayoría de las personas siguen trabajando o estudiando desde casa, así que estamos a tiempo de dar ese primer paso para incorporar una rutina saludable en nuestro día. 

Te describo lo que me ha funcionado y que podrías intentar por una semana y ya de allí en adelante verás que se te hará más fácil continuar.

  1. Planifica desde la noche anterior, acuéstate más temprano y pon tu despertador al menos una hora antes de lo usual. Recomiendo a las 5:00am, es ideal porque hay más silencio en las calles y nuestra mente está más relajada.
  2. Toma un vaso de agua temperatura ambiente para hidratarte antes de comenzar tu práctica.
  3. Lee un fragmento de un libro que te inspire y así tener el mensaje presente durante el resto del día.
  4. Haz unas posturas de yoga como las que te comparto en el video.
  5. Siéntate en el piso con los ojos cerrados y toma por lo menos cinco minutos para concentrarte en tu respiración y calmar tus pensamientos.
  6. Listo, puedes sentirte orgulloso y agradecido por este nuevo paso en tu rutina. Luego puedes comer un desayuno ligero y saludable donde incluyas proteínas y frutas.

Cuarentena por coronavirus, momento ideal para aprender a meditar

Nos obligan a no salir, a tomar una pausa en nuestros días ajetreados y nos exigen lo que hemos ignorado por años, descansar y cuidar de nosotros mismos. 

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Concentrarte en la respiración es el paso más básico para empezar a meditar.

¿Por qué nos incomoda tanto cuando las rutinas nos cambian de un momento a otro? Esa necesidad de controlar el más mínimo detalle de nuestras vidas que se vuelve insoportable cuando lo que sucede no es como queremos. 

Lo entiendo porque soltar mis expectativas sobre cúando que deben ocurrir las cosas es uno de mis trabajos constantes.

Si estamos obligados a permanecer en nuestros hogares para ayudar a bajar los contagios por el coronavirus, se nos está regalando la oportunidad para que nos observemos, que hagamos un trabajo de introspección y encontremos el valor para ver esos lugares un poco sombríos que todos tenemos.

¿Que tan difícil e insoportable puede ser estar con uno mismo en silencio? Al principio puede que cueste, es cierto, pero todo proceso valioso y necesario no se aprende en minutos.

¿Cuantas veces nos caímos y nos dimos duro aprendiendo a manejar bicicleta? muchas. 

Puede que dé miedo, pero es necesario para avanzar y ayudar a otros a encarar sus sombras. No a manera de juzgarnos y hacernos sentir en minusvalía, sino para atrevernos a cambiar esos hábitos que nos impiden experimentar una vida con gratitud y alegría.

Solo observa y en silencio pregúntate como puedes ser mejor y servir a otros sin egoísmo.

Si eres de los que ha dicho “siempre he querido aprender a meditar, pero no sé cómo hacerlo”, o “es que soy muy malo en eso porque no me concentro”, o “es que no puedo porque es muy difícil”, entonces puedes intentarlo ahora, es el momento ideal para empezar. Tienes tiempo de sobra, bajarás tu nivel de estrés por la pandemia del coronavirus y ayudarás a elevar la energía de un planeta que está herido por el calentamiento global, la injusticia, la violencia y la falta de humanidad.

  • Solo siéntate en una posición cómoda, con la espalda erguida, pero no tensa. 
  • Pon tu mano derecha sobre la izquierda y junta los pulgares.

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    Mano derecha sobre la izquierda y pulgares unidos
  • Déjalas descansar sobre tu regazo. 
  • Cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración. 
  • Observa cómo el aire entra y sale por la nariz. Qué temperatura tiene.
  • Atiende cómo cambia se mueve tu pecho al entrar y salir el aire. Así como tu abdomen.
  • Solo observa el proceso mismo de respirar.
  • Mantenlo por unos 10 minutos.

Verás que te ayudará a reducir el nivel de ansiedad, te sentirás más calmado y sobre todo sentirás agradecimiento porque puedes respirar de manera natural y sin dificultad como muchas personas en el mundo están padeciendo.

Es el momento de elevar la energía y cuidarnos. 

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Mat de yoga y…¿qué más se necesita para practicar?

A diferencia de otras disciplinas de ejercicio, practicar yoga no requiere de equipos costosos o difíciles de conseguir, ya que se pueden obtener en tiendas de deportes, por departamentos u online. Todo dependerá del lugar de residencia y del acceso a estos servicios. Esto son los objetos básicos:

1. Esterilla o mat. Este será el compañero eterno desde el primer Saludo al Sol que se realice. Los hay muy delgados (2 mm de grosor) o mas gruesos (6mm de grosor). Tener un mat propio facilita la práctica en casa y no sólo en el estudio, ademas ayuda a cultivar la disciplina e identidad con él a la hora de practicar y no dejarlo olvidado antes de una clase. De igual manera, todos los estudios de yoga tienen mat o esterillas para prestar o rentar a los estudiantes.

2. Bloques. Permiten dar soporte en las poses de balance, alcanzar el piso cuando las manos aun no llegan, incluso en poses de relajación para dar descanso al cuerpo. Los hay de corcho, de goma espuma y de madera.

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3. Cuerdas. Ayudan a estirar los músculos en poses donde aún las extremidades necesitan más flexibilidad, sin correr el riesgo de lastimar o sobre estirar.

4. Bolster o cojín. Los cojines, usualmente cilíndricos, permiten dar soporte a las caderas y a la espalda, sobre todo cuando se está reclinado en el piso. Son ideales para usarlos en clases de Yoga de Restauración y Yoga Suave (gentle yoga).

5. Cobijas. Son versátiles en las prácticas porque pueden ayudar en poses de relajación como a ayudar a profundizar en aquellas más retadoras. Por ejemplo, se pueden usar para dar descanso a las caderas y para acolchar las rodillas cuando éstas se apoyan en el piso. Pero ademas, pueden servir para abrir las caderas para hacer Hanumanasana (postura del Mono) y bajar poco a poco de manera controlada al deslizar el pie que esta en frente sobre la manta.

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