Fortalece el sistema inmunológico con posturas de yoga antes de salir de la cuarentena

Después de más de dos meses de encierro prolongado, en el que millones de personas nos preguntamos asombrados, si lo que está pasando es real, algunos empiezan a salir porque en sus países se está relajando la cuarentena por el coronavirus.

Algunos esperamos con más prudencia volver a las calles, y sólo lo hacemos cuando tenemos la necesidad de hacerlo.

Otros han esperado con ansias volver a la vida fuera de sus casas y han decidido ir a fiestas masivas en piscinas, playas o parques y se han saltado el distanciamiento social

No se trata de juzgar una mentalidad u otra, pero sí de prepararnos porque cualquiera que sea la elección, es necesario mantener el sistema inmune fuerte y trabajando horas extras, para evitar contagiarnos.

El yoga puede ayudar a elevar y fortalecer el sistema inmune, según expresan varias investigaciones. Una publicación del Journal of Behavioral Medicine sugiere que la práctica del yoga puede elevar el sistema inmune y reducir la inflamación en el cuerpo.

Explican que la inflamación en el organismo que puede ser causada por alguna enfermedad crónica o por estrés disminuye la capacidad del sistema inmune para responder a agentes patógenos, como los virus. El yoga tiene efectos antiinflamatorios en el cuerpo y por tanto podría mejorar el sistema inmune.

Una conclusión similar arrojó un estudio del International Journal of Yoga, publicado en NCBI. 

“El yoga tiene un efecto significativo en la mejora de los cambios autonómicos, endocrinos y psicológicos provocados por las pruebas de estrés. Probablemente, optimiza y equilibra las extremidades simpáticas y parasimpáticas del sistema nervioso autónomo cuando el sujeto se enfrenta a una amenaza. Por lo tanto, los sujetos que practican yoga no muestran tanto aumento en las variables autónomas como se observa en el grupo de control. Además, los niveles circulantes de citocinas sugieren que el yoga también tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico del individuo”, explica el estudio.

Es recomendable seguir manteniendo una rutina de yoga diaria que permita fortalecer el sistema inmune, y mejorar el estado de ánimo, algo necesario en este momento cuando el COVID-19 no ha sido erradicado ni se tiene una vacuna todavía.

Hacer al menos 15 minutos diarios de asanas y pranayamas (ejercicios de respiración) puede mantenernos activos y saludables. Puedes establecer una rutina de Saludos al Sol y agregar algunas posturas que ayudan a fortalecer el organismo.

Con estas posturas puedes no solo trabajar la resistencia, la fortaleza física y la flexibilidad muscular, sino también preparar a tu organismo para combatir enfermedades,

Te recomiendo estas posturas:

  1. Utkatasana. Párate con los pies juntos, piernas firmes, abdomen hacia adentro y espalda derecha. Luego flexiona las piernas y lleva los glúteos hacia atrás (dirección a tus talones) y apunta ligeramente el coxis hacia el piso. Trata de que tus rodillas no sobrepasen los tobillos. Levanta los brazos hacia arriba.

2. Plank Pose. De rodillas y apoyando las manos en el piso lleva una pierna atrás y luego extiende la otra. Aprieta el abdomen firme hacia adentro, trata de que tus hombros estén sobre las muñecas. Apunta el coxis ligeramente hacia los talones.

3. Adho Mukha Svanasana. De rodillas, apoya las manos en el piso, estira los brazos y rótalos hacia afuera para estirar los homóplatos. Separa los pies a las altura de las caderas, levanta las rodillas, aprieta el abdomen hacia adentro, apunta las caderas hacia arriba, mientras empujas el torso hacia tus piernas. Extiende las piernas lo más que puedas y trata de llevar los talones al piso. Mira hacia tus rodillas.

4. Parivrtta Hasta Padangusthasana. Siéntate con las piernas estiradas, abdomen firme y espalda derecha. Toma un pie y extiende la pierna hacia arriba. Inhala profundo, toma el pie con la mano contraria y al exhalar rota el torso hacia atrás. Luego extiende el brazo contrario.

5. Sukha Chakorasana: Sentado en el piso con las piernas extendidas. Apoya las manos al lado de las caderas. Aprieta el abdomen hacia adentro. Sube una pierna hasta tu hombro. Inclina ligeramente el torso hacia adelante y trata de levantar los glúteos del piso. Si puedes, levanta la pierna extendida.

6. Uttanasana. Párate con los pies juntos y firmes. Inhala y al exhalar lleva el torso hacia abajo y hacia tus piernas. Observa hasta donde puedes llegar y no lo fuerces. Procura de empujar el abdomen hacia adentro. Si te duele la parte de atrás de las piernas, las puedes flexionar y así podrás también llevar más cerca el torso a las piernas.

Concilia el sueño con estas posturas de yoga

Cuando comenzó la cuarentena no me hice expectativas de cuánto podría durar el encierro, a principios de marzo aún la ciencia parecía estar lejos de tener todas las respuestas a lo que ocurría. Además si algo he aprendido desde que vivo en Miami es que en temporada de huracanes nunca se sabe qué va a pasar, sólo prepárate, compra comida, agua, baterías para la linterna, enciérrate en casa y espera por si acaso pasa el huracán. 

Me sentía un paso más adelante con las enseñanzas del yoga, las sabias palabras de mis maestros y sus meditaciones. Hasta que llegaba la hora de irme a dormir.

Desde marzo a abril no pude dormir bien con regularidad, tenía pesadillas constantes por el coronavirus, no porque tuviera miedo al contagio, sino por estar expuesta al menos 13 horas de mi día a leer y transmitir noticias sobre la pandemia por mi trabajo. 

Una mañana fue reveladora cuando la primera palabra que vino a mi mente al despertar fue coronavirus. Allí supe que no era nada normal lo que me ocurría y decidí meditar varias veces al día y tratar de apaciguar mi mente agitada que, llevaba bien la cuarentena de día, pero que por la noche se desquitaba sin querer.

Este trastorno para conciliar el sueño le ha pasado a muchas personas en el mundo. El virus nos ha trastocado en varias maneras, desde las más evidentes como la enfermedad misma y el colapso económico, hasta las más sutiles como el descanso. 

La ansiedad por contraer o contagiar el virus, la sensación de aislamiento por la cuarentena y los cambios repentinos de las rutinas, son algunas de las causas que menciona la organización Sleep Foundation. 

Además las personas pasan más tiempo conectadas a sus aparatos electrónicos, no sólo para trabajar, estudiar, buscar información, sino también para socializar debido al encierro.

“La luz azul de estas pantallas le dice al cerebro que pare de producir la hormona melanina que es la productora del sueño, lo cual dificulta el quedarse dormido”, menciona la doctora Lisa Medalie, especialista del sueño de la Universidad de Chicago en una entrevista.

Hay posturas de yoga ideales para ayudarnos a relajarnos antes de dormir, que las puedes hacer incluso en la cama.

  1. Postura del Niño. Ponte de rodillas y llevas las caderas hacia los talones. Apoya la frente del piso y relájate los más que puedas. Puedes aguantar la postura mínimo 5 respiraciones.
  2. Viparita Karani. Lleva las piernas sobre la pared o el espaldar de la cama. Estíralas y relaja la espalda en el piso o el colchón. La puedes sostener por 5 respiraciones.
  3. Torsión de la columna. Acuéstate, flexiona las piernas sobre tu pecho y abre los brazos hacia los lados. Al exhalar gira las piernas hacia un lado y luego la cabeza hacia el lado contrario. La idea es mantener las rodillas los más juntas posibles, puedes usar un almohadón entre las piernas si lo necesitas. 

Cuarentena por coronavirus, momento ideal para aprender a meditar

Nos obligan a no salir, a tomar una pausa en nuestros días ajetreados y nos exigen lo que hemos ignorado por años, descansar y cuidar de nosotros mismos. 

IMG_8532
Concentrarte en la respiración es el paso más básico para empezar a meditar.

¿Por qué nos incomoda tanto cuando las rutinas nos cambian de un momento a otro? Esa necesidad de controlar el más mínimo detalle de nuestras vidas que se vuelve insoportable cuando lo que sucede no es como queremos. 

Lo entiendo porque soltar mis expectativas sobre cúando que deben ocurrir las cosas es uno de mis trabajos constantes.

Si estamos obligados a permanecer en nuestros hogares para ayudar a bajar los contagios por el coronavirus, se nos está regalando la oportunidad para que nos observemos, que hagamos un trabajo de introspección y encontremos el valor para ver esos lugares un poco sombríos que todos tenemos.

¿Que tan difícil e insoportable puede ser estar con uno mismo en silencio? Al principio puede que cueste, es cierto, pero todo proceso valioso y necesario no se aprende en minutos.

¿Cuantas veces nos caímos y nos dimos duro aprendiendo a manejar bicicleta? muchas. 

Puede que dé miedo, pero es necesario para avanzar y ayudar a otros a encarar sus sombras. No a manera de juzgarnos y hacernos sentir en minusvalía, sino para atrevernos a cambiar esos hábitos que nos impiden experimentar una vida con gratitud y alegría.

Solo observa y en silencio pregúntate como puedes ser mejor y servir a otros sin egoísmo.

Si eres de los que ha dicho “siempre he querido aprender a meditar, pero no sé cómo hacerlo”, o “es que soy muy malo en eso porque no me concentro”, o “es que no puedo porque es muy difícil”, entonces puedes intentarlo ahora, es el momento ideal para empezar. Tienes tiempo de sobra, bajarás tu nivel de estrés por la pandemia del coronavirus y ayudarás a elevar la energía de un planeta que está herido por el calentamiento global, la injusticia, la violencia y la falta de humanidad.

  • Solo siéntate en una posición cómoda, con la espalda erguida, pero no tensa. 
  • Pon tu mano derecha sobre la izquierda y junta los pulgares.

    IMG_8514 2
    Mano derecha sobre la izquierda y pulgares unidos
  • Déjalas descansar sobre tu regazo. 
  • Cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración. 
  • Observa cómo el aire entra y sale por la nariz. Qué temperatura tiene.
  • Atiende cómo cambia se mueve tu pecho al entrar y salir el aire. Así como tu abdomen.
  • Solo observa el proceso mismo de respirar.
  • Mantenlo por unos 10 minutos.

Verás que te ayudará a reducir el nivel de ansiedad, te sentirás más calmado y sobre todo sentirás agradecimiento porque puedes respirar de manera natural y sin dificultad como muchas personas en el mundo están padeciendo.

Es el momento de elevar la energía y cuidarnos. 

Te puede interesar leer

El Yoga, un complemento en los tratamientos contra el cáncer