Fortalece el sistema inmunológico con posturas de yoga antes de salir de la cuarentena

Después de más de dos meses de encierro prolongado, en el que millones de personas nos preguntamos asombrados, si lo que está pasando es real, algunos empiezan a salir porque en sus países se está relajando la cuarentena por el coronavirus.

Algunos esperamos con más prudencia volver a las calles, y sólo lo hacemos cuando tenemos la necesidad de hacerlo.

Otros han esperado con ansias volver a la vida fuera de sus casas y han decidido ir a fiestas masivas en piscinas, playas o parques y se han saltado el distanciamiento social

No se trata de juzgar una mentalidad u otra, pero sí de prepararnos porque cualquiera que sea la elección, es necesario mantener el sistema inmune fuerte y trabajando horas extras, para evitar contagiarnos.

El yoga puede ayudar a elevar y fortalecer el sistema inmune, según expresan varias investigaciones. Una publicación del Journal of Behavioral Medicine sugiere que la práctica del yoga puede elevar el sistema inmune y reducir la inflamación en el cuerpo.

Explican que la inflamación en el organismo que puede ser causada por alguna enfermedad crónica o por estrés disminuye la capacidad del sistema inmune para responder a agentes patógenos, como los virus. El yoga tiene efectos antiinflamatorios en el cuerpo y por tanto podría mejorar el sistema inmune.

Una conclusión similar arrojó un estudio del International Journal of Yoga, publicado en NCBI. 

“El yoga tiene un efecto significativo en la mejora de los cambios autonómicos, endocrinos y psicológicos provocados por las pruebas de estrés. Probablemente, optimiza y equilibra las extremidades simpáticas y parasimpáticas del sistema nervioso autónomo cuando el sujeto se enfrenta a una amenaza. Por lo tanto, los sujetos que practican yoga no muestran tanto aumento en las variables autónomas como se observa en el grupo de control. Además, los niveles circulantes de citocinas sugieren que el yoga también tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico del individuo”, explica el estudio.

Es recomendable seguir manteniendo una rutina de yoga diaria que permita fortalecer el sistema inmune, y mejorar el estado de ánimo, algo necesario en este momento cuando el COVID-19 no ha sido erradicado ni se tiene una vacuna todavía.

Hacer al menos 15 minutos diarios de asanas y pranayamas (ejercicios de respiración) puede mantenernos activos y saludables. Puedes establecer una rutina de Saludos al Sol y agregar algunas posturas que ayudan a fortalecer el organismo.

Con estas posturas puedes no solo trabajar la resistencia, la fortaleza física y la flexibilidad muscular, sino también preparar a tu organismo para combatir enfermedades,

Te recomiendo estas posturas:

  1. Utkatasana. Párate con los pies juntos, piernas firmes, abdomen hacia adentro y espalda derecha. Luego flexiona las piernas y lleva los glúteos hacia atrás (dirección a tus talones) y apunta ligeramente el coxis hacia el piso. Trata de que tus rodillas no sobrepasen los tobillos. Levanta los brazos hacia arriba.

2. Plank Pose. De rodillas y apoyando las manos en el piso lleva una pierna atrás y luego extiende la otra. Aprieta el abdomen firme hacia adentro, trata de que tus hombros estén sobre las muñecas. Apunta el coxis ligeramente hacia los talones.

3. Adho Mukha Svanasana. De rodillas, apoya las manos en el piso, estira los brazos y rótalos hacia afuera para estirar los homóplatos. Separa los pies a las altura de las caderas, levanta las rodillas, aprieta el abdomen hacia adentro, apunta las caderas hacia arriba, mientras empujas el torso hacia tus piernas. Extiende las piernas lo más que puedas y trata de llevar los talones al piso. Mira hacia tus rodillas.

4. Parivrtta Hasta Padangusthasana. Siéntate con las piernas estiradas, abdomen firme y espalda derecha. Toma un pie y extiende la pierna hacia arriba. Inhala profundo, toma el pie con la mano contraria y al exhalar rota el torso hacia atrás. Luego extiende el brazo contrario.

5. Sukha Chakorasana: Sentado en el piso con las piernas extendidas. Apoya las manos al lado de las caderas. Aprieta el abdomen hacia adentro. Sube una pierna hasta tu hombro. Inclina ligeramente el torso hacia adelante y trata de levantar los glúteos del piso. Si puedes, levanta la pierna extendida.

6. Uttanasana. Párate con los pies juntos y firmes. Inhala y al exhalar lleva el torso hacia abajo y hacia tus piernas. Observa hasta donde puedes llegar y no lo fuerces. Procura de empujar el abdomen hacia adentro. Si te duele la parte de atrás de las piernas, las puedes flexionar y así podrás también llevar más cerca el torso a las piernas.

Concilia el sueño con estas posturas de yoga

Cuando comenzó la cuarentena no me hice expectativas de cuánto podría durar el encierro, a principios de marzo aún la ciencia parecía estar lejos de tener todas las respuestas a lo que ocurría. Además si algo he aprendido desde que vivo en Miami es que en temporada de huracanes nunca se sabe qué va a pasar, sólo prepárate, compra comida, agua, baterías para la linterna, enciérrate en casa y espera por si acaso pasa el huracán. 

Me sentía un paso más adelante con las enseñanzas del yoga, las sabias palabras de mis maestros y sus meditaciones. Hasta que llegaba la hora de irme a dormir.

Desde marzo a abril no pude dormir bien con regularidad, tenía pesadillas constantes por el coronavirus, no porque tuviera miedo al contagio, sino por estar expuesta al menos 13 horas de mi día a leer y transmitir noticias sobre la pandemia por mi trabajo. 

Una mañana fue reveladora cuando la primera palabra que vino a mi mente al despertar fue coronavirus. Allí supe que no era nada normal lo que me ocurría y decidí meditar varias veces al día y tratar de apaciguar mi mente agitada que, llevaba bien la cuarentena de día, pero que por la noche se desquitaba sin querer.

Este trastorno para conciliar el sueño le ha pasado a muchas personas en el mundo. El virus nos ha trastocado en varias maneras, desde las más evidentes como la enfermedad misma y el colapso económico, hasta las más sutiles como el descanso. 

La ansiedad por contraer o contagiar el virus, la sensación de aislamiento por la cuarentena y los cambios repentinos de las rutinas, son algunas de las causas que menciona la organización Sleep Foundation. 

Además las personas pasan más tiempo conectadas a sus aparatos electrónicos, no sólo para trabajar, estudiar, buscar información, sino también para socializar debido al encierro.

“La luz azul de estas pantallas le dice al cerebro que pare de producir la hormona melanina que es la productora del sueño, lo cual dificulta el quedarse dormido”, menciona la doctora Lisa Medalie, especialista del sueño de la Universidad de Chicago en una entrevista.

Hay posturas de yoga ideales para ayudarnos a relajarnos antes de dormir, que las puedes hacer incluso en la cama.

  1. Postura del Niño. Ponte de rodillas y llevas las caderas hacia los talones. Apoya la frente del piso y relájate los más que puedas. Puedes aguantar la postura mínimo 5 respiraciones.
  2. Viparita Karani. Lleva las piernas sobre la pared o el espaldar de la cama. Estíralas y relaja la espalda en el piso o el colchón. La puedes sostener por 5 respiraciones.
  3. Torsión de la columna. Acuéstate, flexiona las piernas sobre tu pecho y abre los brazos hacia los lados. Al exhalar gira las piernas hacia un lado y luego la cabeza hacia el lado contrario. La idea es mantener las rodillas los más juntas posibles, puedes usar un almohadón entre las piernas si lo necesitas. 

Retomar la práctica de yoga…y las relaciones de pareja

Después de varios días sin practicar yoga encontrar la motivación para regresar a clases no es tan fácil. Debo reconocer que agarrar un libro de yoga, leerlo y reflexionar sobre cómo puedo reconocer mis pensamientos y acciones se me hace más fácil que hacer Saludos al Sol y toda una clase. ¿Te pasa lo mismo?

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Modificación de la postura Wild Thing o Camatkarasana. Fortalece los brazos, los músculos de la espalda y la flexibilidad. 

Hoy puderetomar el ritmo, tras regresar de viaje, y durante una secuencia retadora que terminaba brincando sobre mis manos pensé: volver a practicar yoga cuando tu cuerpo se ha perdido unos días del mat es como reconciliarse con nuestra pareja después de una discusión.

Es aceptar que tu cuerpo no está en toda su capacidad, pero a la vez tienes que vencer el miedo de que te vas a lesionar. Observarse de no ir hasta el límite, pero esforzándose lo suficiente para que en la próxima clase podamos estar en mejores condiciones y con más alegría de volver.

Quién no ha tenido esas discusiones dolorosas en las que exponemos nuestros miedos, desafíos, apegos, egoísmos y rencores. Pero que afortunadamente después de conversar y verse en silencio, también sabes que te va a costar soltar un poco ese resentemiento, hasta que esa complicidad mutua regrese sin presión y sin exigencias.

Al igual que en esos regresos al mat, que quedamos con el cuerpo adolorido, esos brazos temblorosos en las primeras chaturangas, pero con la intención genuina de que hay que seguir. 

Inhalar profundo la serenidad de saber que se está pasando una prueba, y exhalar despacio al descubrir que vale la pena el intento. No me refiero a situaciones donde hay violencia de ningún tipo, irrespeto mutuo, maltrato o humillaciones. Cada quien decide y reflexiona sobre cual es su techo.

No es fácil volver al mat con varios días de ausencia autoimpuesta (no por enfermedad), por excusas de que no nos alcanza el tiempo o que yo hoy no me levanté temprano, pero mañana sí. 

Tampoco es fácil mirarle los ojos a tu pareja y aceptar que las diferencias que nos juntaron ahora se vuelven un poco más rutilantes. Aun así, no hay mejor motivación que saber que se puede y sobre todo se quiere. 

Como en el mat, un día, una postura, un aprendizaje a la vez. Una discusión, una tregua, un seguimos juntos a la vez.